نگهداری ایزومتریک ساق پا روی استپ
Calf Isometric On Step
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت نگهداری ایزومتریک ساق پا روی استپ یک تمرین عالی برای تقویت استقامت عضلانی و پایداری در ناحیه ساق پا (عضلات دوقلو و سولئوس) است. این تمرین با حفظ انقباض ثابت در عضلات ساق بدون تغییر طول مفاصل انجام می‌شود و به بهبود تعادل، مچ پا و کنترل عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود تعادل مچ پا هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه یک استپ یا پله به گونه‌ای بایستید که سینه پا روی لبه قرار گیرد و پاشنه‌ها در هوا معلق باشند.
- 2
وزن بدن خود را روی پنجه پاها نگه دارید و در وضعیت انقباض ثابت (ایزومتریک) برای مدت زمان مشخص توقف کنید.
- 3
باید انقباض و فشار را در عضلات ساق پای خود به خوبی احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را با گرفتن دست به دیوار یا نرده حفظ کنید تا تمرکز روی انقباض ساق باشد.
- پاشنه پاها را تا حد امکان بالا نگه دارید تا بیشترین فشار به عضله ساق وارد شود.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
دویدنفیتنس و آمادگی جسمانیبسکتبالوالیبال
گروه عضلانی اصلی
ساق پا
