ساق پا ایستاده با وزن بدن
Calf Raises
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت ساق پا ایستاده یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجرا بوده و به بهبود تعادل، پایداری مچ پا و قدرت پایین تنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی سینه پاها روی لبه یک سکو یا صفحه تعادل بگیرید و برای حفظ تعادل کمی به جلو متمایل شوید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید.
- 2
پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و مکث کنید، سپس با فشار روی سینه پاها مانند زمان ایستادن روی پنجه به بالا حرکت کرده و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 3
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، میان‌تنه را منقبض و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- روی کنترل حرکت تمرکز کرده و از پرتاب کردن بدن یا ضربه زدن خودداری کنید.
- برای افزایش شدت می‌توانید حرکت را به صورت تک‌پا یا با استفاده از وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بلند شدن روی پنجه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
ساق پا
