پلانک متقاطع با بلند کردن دست و پا در وضعیت شنا
Core Stability 4 Crosslateral Limb Raise push Up Position
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت ثبات مرکزی در وضعیت شنا، یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت عضلات عمقی شکم، بهبود ثبات شانه‌ها و افزایش هماهنگی عضلانی طراحی شده است. با بلند کردن دست و پا به صورت متقاطع در حالت شنا، این تمرین چالش بزرگی برای جلوگیری از چرخش لگن و حفظ تعادل ایجاد می‌کند و برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت شنای محکم و استاندارد قرار بگیرید.
- 2
پاهای خود را به عرض شانه باز کنید (پایه‌های پهن‌تر حرکت را آسان‌تر و پاهای نزدیک‌تر حرکت را دشوارتر می‌کنند).
- 3
با نوک انگشتان دست، به شانه مخالف خود ضربه بزنید.
- 4
لگن خود را نچرخانید و جابجا نکنید. کمر خود را خم نکنید یا قوس ندهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف و خط‌کش‌مانند نگه دارید.
- از چرخش لگن هنگام بلند کردن دست یا پا جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام ثبات نفس بکشید و در طول حرکت دست و پا، تنفس را کنترل کنید.
