حرکت پلکانی تعادل مرکزی در وضعیت شنا
Core Stability Regression Crosslateral Limb Raise push Up Position
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت پلکانی تعادل مرکزی در وضعیت شنا یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به طور همزمان عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و عضلات سرینی را درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود ثبات ستون فقرات، تعادل و هماهنگی عضلانی فوق‌العاده مفید است و به تقویت کنترل بدن در وضعیت شنا کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
خود را در وضعیتی کاملاً درست و شبیه به آغاز حرکت شنا قرار دهید.
- 2
دستِ فعال را روی زمین بگذارید تا تعادل خود را پیدا کنید. اندام‌های مخالف را تا جایی بالا ببرید که با زمین موازی شوند.
- 3
برای یک لحظه کوتاه مکث کنید، سپس با هدایت هر دو اندام به سمت مرکز بدن، تلاش کنید آرنج خود را به زانوی مخالف برسانید.
- 4
ممکن است ستون فقرات کمی خم شود، اما نباید در طول حرکت باسن خود را جابه‌جا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از چرخش یا جابجایی باسن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن اندام‌ها دم بگیرید و هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید.
