لانگ کرسی (Curtsy Lunge)
Curtsy Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانگ کرسی یک تمرین پویا و مؤثر برای پایین‌تنه است که عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتوس مدیوس)، چهارسر ران و عضلات داخل ران را هدف قرار می‌دهد. با قدم برداشتن پا به صورت مورب و ضربدری در پشت بدن، این حرکت عضلات تثبیت‌کننده لگن را بیشتر درگیر کرده و به بهبود تعادل، فرم‌دهی باسن و تقویت ثبات مفاصل کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پای چپ خود را به صورت مورب پشت پای راست ببرید و ضربدری قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید تا ران چپ تقریباً موازی زمین شود و زانوی راست در نزدیکی زمین معلق بماند.
- 2
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست، پاها را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
- 3
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و رو به جلو نگه دارید.
- زانو پای جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- تعادل خود را حفظ کنید و با کنترل کامل به سمت پایین حرکت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
