شنا شیب‌دار (دکلاین)
Decline push Up
نام دیگر:شنای پاعالی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاهای خود را روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید.
- 2
دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- 3
بدن را به آرامی پایین بیاورید تا سینه‌تان نزدیک زمین شود.
- 4
بدن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- سر و گردن را در راستای ستون فقرات حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنای شیب‌دار یا دکلاین یکی از حرکات مؤثر با وزن بدن است که با قرار دادن پاها بر روی یک سطح بلندتر اجرا می‌شود. این تمرین فشار بیشتر را به بخش بالایی عضلات سینه (پکتورالیس) و همچنین سرشانه‌های جلو و پشت بازوها منتقل می‌کند. این حرکت برای تقویت بالاتنه و افزایش پایداری عضلات مرکزی عالی است، اما به دلیل فشار زیاد روی مفاصل شانه، برای افراد مبتدی با احتیاط باید انجام شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.5 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
