نگهداری فلکشن پشتی مچ پا
Dorsal Flexion hold
پایه
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
نگهداری فلکشن پشتی یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی عضله تیبیالیس قدامی (واقع در جلوی ساق پا) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت عضلات جلوی ساق، بهبود تعادل مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌هایی مانند ساق‌درد (Shin Splints) کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از حالت ایستاده، پنجه‌های پا را به سمت بالا بکشید و برای مدت زمان مشخص‌شده روی پاشنه‌ها تعادل خود را حفظ کنید.
- 2
فرم بالاتنه را صاف و مناسب نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و روی پاشنه‌ها بمانید.
- از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی تنفس کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضله درشت‌نئی (جلوی ساق پا)
