بالا آوردن تیبیالیس ایستاده با دمبل
Dumbbell Standing Tibialis Raise
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس ایستاده با دمبل یک تمرین تک‌مفصلی است که برای تقویت ماهیچه درشت‌نی پیشین (تیبیالیس) در جلوی ساق پا طراحی شده است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری مچ پا، تعادل و پیشگیری از درد ساق پا کمک می‌کند و مکمل مناسبی برای تمرینات پایین‌تنه ورزشکاران و دونده‌ها است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاشنه‌های خود را روی یک پله یا صفحه وزنه قرار دهید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.
- 2
پنجه‌های پا را به سمت سقف بالا بیاورید.
- 3
برای اثرگذاری بیشتر در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا بتوانید دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار ناگهانی روی تاندون‌ها جلوگیری شود.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
دویدنفیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضله درشت‌نئی (جلوی ساق پا)
