بالا آوردن تیبیالیس نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Tibialis Raise
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن تیبیالیس نشسته با دمبل یک تمرین ایزوله است که برای تقویت ماهیچه درشت‌نی پیشین (تیبیالیس) در جلو ساق پا طراحی شده است. این تمرین برای پیشگیری از درد ساق پا (شین اسپلینت)، بهبود تعادل مچ پا و متوازن کردن عضلات پایین تنه بسیار مفید است. با قرار دادن دمبل روی ران‌ها و بلند کردن پنجه پاها، این عضلات به صورت مستقیم درگیر می‌شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید، پاشنه‌های خود را روی یک پله یا صفحه وزنه قرار دهید و دمبل‌ها را روی ران‌های خود بگذارید.
- 2
پنجه‌های پای خود را به سمت سقف بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون استفاده از تکانه انجام دهید.
- در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید تا انقباض به حداکثر برسد.
- از وزنه‌های بسیار سنگین که دامنه حرکتی را محدود می‌کنند پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پنجه‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن پاها نفس را بیرون دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضله درشت‌نئی (جلوی ساق پا)
