لانج رو به جلو تناوبی با دمبل
Dumbbell Alternating Forward Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو تناوبی با دمبل یک تمرین چندمفصلی و پویا برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (چهارسر رانی) و سرینی (باسن) را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی، پایداری مرکزی بدن و افزایش قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند. گنجاندن این حرکت در برنامه ورزشی می‌تواند به رفع نامتقارن بودن عضلات پا و ارتقای عملکردهای حرکتی روزمره یاری برساند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صاف بایستید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- 3
با فشار دادن به کف پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو در هنگام قدم برداشتن خودداری کنید.
- زیر زانوی پای جلو باید در راستای مچ پا باشد و از عبور زانو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- در هنگام پایین آمدن، زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم به جلو و پایین آمدن، نفس بکشید (دم).
