لانج پهلو تناوبی با دمبل
Dumbbell Alternating Lateral Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج پهلو تناوبی با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (اداکتور) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با به چالش کشیدن بدن در صفحه حرکتی جانبی، به بهبود تعادل، تحرک مفصل ران و افزایش قدرت عملکردی کمک می‌کند و برای ورزشکاران بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را با هر دو دست یا یک دست در جلو نگه دارید، پاها به عرض لگن باز باشند.
- 2
به یک سمت گام بردارید و زانوی همان پا را خم کنید، در حالی که لگن را به عقب می‌برید.
- 3
با فشار دادن به زمین، به نقطه شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به پهلو، زانو باید هم‌راستا با پنجه پا حرکت کند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو بپرهیزید.
- پای مخالف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به مرکز و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
