پرس سرشانه دمبل تک‌تک (تناوبی)
Dumbbell Alternating Overhead Press
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سرشانه دمبل تک‌تک (تناوبی) یک حرکت ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و پشت بازوها است. اجرای این تمرین به صورت تناوبی باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود ثبات مرکزی بدن (کُر) می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با دو دمبل در سطح شانه‌ها شروع کنید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو یا داخل باشد.
- 2
یک دمبل را به سمت بالا و سقف پرس کنید در حالی که دمبل دیگر را ثابت در سطح شانه نگه می‌دارید.
- 3
پیش از اجرای حرکت با دست دیگر، دمبل اول را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت از تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت ایمنی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیبسکتبالوالیبالکشتی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)پشت بازو
