لانج معکوس متناوب با دمبل
Dumbbell Alternating Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج معکوس متناوب با دمبل یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همسترینگ است. به دلیل عقب بردن پا در این حرکت، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌شود که آن را به گزینه‌ای مناسب برای بهبود تعادل، قدرت پایین‌تنه و ثبات مرکزی بدن تبدیل می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را در دست بگیرید و در دو طرف بدن آویزان نگه دارید.
- 2
با پای چپ یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ با زمین موازی شود و زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- 3
با فشار دادن به زمین به نقطه شروع بازگردید و پاها را عوض کنید، به طوری که در هر تکرار پاها را متناوب تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانوی پای عقب نباید به زمین برخورد کند.
- فشار اصلی را روی پاشنه پای جلو برای بلند شدن وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم (تلاش) را انجام دهید.
