ترستر تک دست متناوب با دمبل
Dumbbell Alternating Single Arm Thruster
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
ترستر تک دست متناوب با دمبل یک حرکت ترکیبی و پویا برای کل بدن است که اسکوات از جلو و پرس سرشانه را با هم ترکیب می‌کند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و سرشانه را به شدت درگیر کرده و برای افزایش قدرت انفجاری، استقامت هوازی و هماهنگی عضلانی بسیار مفید است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود نامتعادل بودن قدرت بین دو سمت بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را در سطح سرشانه نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- 2
به پایین بفرستید و اسکوات بزنید، سپس با قدرت به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر پرس کنید.
- 3
همزمان با پایین رفتن مجدد برای اسکوات بعدی، دمبل را پایین بیاورید و در تکرار بعدی دست‌ها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول بخش اسکوات، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- هنگام بالا آمدن از اسکوات، از نیروی انفجاری پاها برای کمک به پرس دمبل استفاده کنید.
- هنگام پرس کردن دمبل، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و پرس کردن دمبل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
