اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت
Dumbbell Bench Wrist Extension
پایه
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
اکستنشن مچ دست با دمبل روی نیمکت یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت عضلات اکستنسور ساعد و بهبود قدرت گرفتن است. این حرکت به افزایش پایداری مچ و تقویت عضلات پشت ساعد کمک می‌کند که برای ورزش‌هایی که نیاز به قدرت پنجه دارند مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را با گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین) بگیرید و ساعدهای خود را روی یک نیمکت قرار دهید.
- 2
مچ دست خود را به طور کامل به سمت پایین خم کنید، سپس مچ دست را به سمت بالا و عقب باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا به تاندون‌های مچ آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن مچ دست (اکستنشن) نفس بکشید و هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
ساعد
