اسکات بلغاری با دمبل
Dumbbell Bulgarian Split Squat
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات بلغاری با دمبل یکی از مؤثرترین حرکات تک‌پایی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن (گلوتئال) و همستینگ است. این تمرین علاوه بر عضلات پایین‌تنه، تعادل، ثبات مرکزی بدن و دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک نیمکت یا جعبه در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر پیدا کنید (هرچه جعبه کوتاه‌تر باشد، نیاز به تحرک کمتری دارد).
- 2
می‌توانید پنجه یا روی پا را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی را رو به جلو یا به موازات کمی مایل به بیرون قرار دهید و همزمان زانوها و لگن را خم کنید.
- 3
هدف این است که پای جلویی به موازات زمین (همستینگ موازی با زمین) یا عمق پایین‌تر برسد.
- 4
هرچه پای جلویی جلوتر باشد، دامنه حرکتی در لگن بیشتر می‌شود؛ و هرچه پای جلویی عقب‌تر باشد، دامنه حرکتی روی زانوها بیشتر خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا فراتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
