کلین و پرس با دمبل
Dumbbell Clean And Press
کالری مصرفی
9 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
کلین و پرس با دمبل یک حرکت ترکیبی و انفجاری پیشرفته است که قدرت، توان و هماهنگی کل بدن را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. این تمرین عضلات سرشانه، پاها، باسن و میان‌تنه را به چالش کشیده و برای بهبود آمادگی جسمانی و قدرت کاربردی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کمی به جلو خم شوید و با یک حرکت انفجاری آن‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بکشید.
- 2
دمبل‌ها را در ارتفاع شانه با زانوی کمی خم شده کنترل و مهار کنید.
- 3
دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل آن‌ها را به حالت اول بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل و حفظ قوس طبیعی کمر انجام دهید.
- از نیروی پاها و باسن برای بالا کشیدن دمبل‌ها (بخش کلین) استفاده کنید.
- هنگام پرس بالای سر، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و آماده شدن برای حرکت دم باز کنید و در زمان بالا بردن انفجاری دمبل‌ها نفس خود را حبس کنید، سپس در بالای حرکت یا هنگام پایین آوردن بازدم کنید.
