لانج کرتی با دمبل روی استپ (دفیسیت)
Dumbbell Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک پلتفرم (استپ) بایستید، در هر دو دست دمبل بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به صورت ضربدری به عقب و پایین ببرید، زانو را به سمت زمین هدایت کنید در حالی که قفسه سینه صاف و عضلات مرکزی درگیر هستند.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو جلو نباید از پنجه پا فراتر رود.
- بالاتنه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- ارتفاع استپ را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج کرتی با دمبل روی استپ یک حرکت پیشرفته و چندمفصل است که با افزایش دامنه حرکتی به دلیل ایستادن روی سطح مرتفع، عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتوس مدیوس) و چهارسر ران را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن و فرم‌دهی به پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.35 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
3 از 3
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
