پرس بالا سینه دمبل گیلوتین روی میز شیب‌دار منفی
Dumbbell Decline Guillotine Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی میز شیب‌دار منفی دراز بکشید، یک جفت دمبل بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- 2
دمبل‌ها را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها به سمت بیرون باز هستند. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس خود را عمیق بیرون دهید.
- 3
هنگامی که آرنج‌ها به سطح سینه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به سمت بالا و موقعیت شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا کنترل دمبل‌ها در این زاویه دشوار است.
- مفصل آرنج را در بالای حرکت کاملاً قفل نکنید تا تنش روی عضلات سینه حفظ شود.
- در صورت احساس درد در ناحیه سرشانه، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس خود را به آرامی داخل بکشید (دم) و هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس گیلوتین دمبل روی میز شیب‌دار منفی (Decline) یک حرکت پیشرفته برای پرورش عضلات سینه است که بخش عمده‌ای از فشار را روی عضلات پکتورال متمرکز می‌کند. در این حرکت به دلیل زاویه میز و مسیر حرکت دمبل‌ها به سمت بالای سینه، فیبرهای عضلانی سینه کشش بیشتری را تحمل می‌کنند. این تمرین برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیاز به تمرکز و تسلط بالا بر فرم اجرا دارد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
3 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
