پرس بالا سینه یا زیر سینه دمبل با گریپ خنثی روی میز شیب‌دار منفی
Dumbbell Decline Neutral Bench Press
نام دیگر:پرس زیر سینه دمبل دست موازی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی میز شیب‌دار منفی دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن‌ها را در سطح سرشانه نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. آرنج‌ها را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- 2
دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها همچنان نزدیک بدن هستند.
- 3
هنگامی که دمبل‌ها به قفسه سینه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.
- 4
این تغییر در حالت اجرا فشار کمتری به مفاصل شانه وارد می‌کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی مفاصل شانه کاهش یابد.
- دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید و از پرتاب کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه دمبل با حالت دست خنثی یک تمرین ترکیبی است که بخش پایینی عضلات سینه و سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات پشت بازو (تریسپس) را نیز درگیر می‌کند. استفاده از میز شیب‌دار منفی به همراه گرفتن دمبل‌ها به صورت موازی (کف دست‌ها به سمت یکدیگر)، فشار کمتری به مفصل سرشانه وارد می‌کند و آن را به حرکتی مناسب برای افرادی تبدیل می‌کند که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات بالاتنه هستند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(حمایتی)
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
