لانج معکوس با دمبل روی استپ (دفیسیت)
Dumbbell Deficit Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج معکوس با دمبل روی استپ (دفیسیت) یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه سرینی (باسن) و چهارسر ران است. با قرار گرفتن روی یک سکو یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود که به بهبود تعادل، قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک پلتفرم یا استپ بایستید، دمبل‌ها را در هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار دادن از طریق پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را در طول حرکت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که ارتفاع استپ متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا تعادل خود را از دست ندهید.
- هنگام عقب بردن پا، زانوی پای جلو باید در راستای مچ پا باقی بماند و از جلو آمدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به بالا و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
