چرخش خارجی دمبل نشسته
Dumbbell External Rotation
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف شانه است. اجرای صحیح این حرکت به بهبود پایداری مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و تقویت عضلات پشت سرشانه کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات پرس بالاتنه انجام می‌دهند بسیار ضروری است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بازوی خود را روی ران یا زانوی داخلی خود قرار دهید.
- 2
بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید و دمبل را بالا بیاورید، در حالی که آرنج شما کاملاً ثابت و چسبیده به موقعیت اولیه باقی مانده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را با وزنه سبک و به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید تا فشار مستقیماً روی روتاتور کاف قرار گیرد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش دست به سمت بیرون و بالا عمل بازدم (خروج نفس) را انجام دهید. هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع عمل دم (ورود نفس) را انجام دهید.
