راه‌رفتن کشاورز با دمبل
Dumbbell Farmer Walk
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت راه‌رفتن کشاورز با دمبل یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت قدرت پنجه، ساعد، عضلات مرکزی بدن و ثبات کلی ستون فقرات است. این تمرین با شبیه‌سازی فعالیت‌های روزمره، به بهبود استقامت عضلانی، وضعیت بدن و قدرت گرفتن اشیاء کمک شایانی می‌کند. اگرچه اجرای آن ساده به نظر می‌رسد، اما نیازمند حفظ فرم صحیح بدن و کنترل تنفس در طول مسیر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که دست‌ها کاملاً در دو طرف بدن به سمت پایین کشیده شده‌اند.
- 2
با پشت کاملاً صاف و حفظ ثبات بدن، به جلو قدم بردارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و ش شانه‌ها را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
- از قوز کردن و افتادن شانه های به سمت جلو خودداری کنید.
- دمبل‌ها را محکم بگیرید اما از تنش بیش از حد در مفاصل مچ دست پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت به صورت طبیعی و منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیعضله‌سازی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
ساعدبازکننده‌های مچ دستخم‌کننده‌های مچ دست
عضلات همکار و کمکی
عضلات کولبخش فوقانی کولعضلات شکم
