پل باسن تک پا با دمبل و پای بالاآمده
Dumbbell Feet Elevated Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک جعبه یا استند قرار دهید، در حالی که یک دمبل روی لگن شما قرار دارد. یک پا را از روی جعبه بلند کنید و در هوا نگه دارید.
- 2
با فشار آوردن از طریق پاشنه پای روی جعبه، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل لگن را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار دادن بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض باسن نگه دارید.
- دمبل را با دستان خود روی لگن ثابت نگه دارید تا در طول حرکت جابجا نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و فشار دادن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک پا با دمبل و پای بالاآمده یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که برای تقویت متمرکز عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ طراحی شده است. قرار دادن پاها روی ارتفاع و اجرای حرکت به صورت تک‌پا، دامنه حرکتی را افزایش داده و چالش تعادلی ایجاد می‌کند که برای رشد عضلانی، بهبود قدرت تک‌جانبه و فرم‌دهی باسن بسیار مؤثر است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
