پل باسن تک‌پا نامتقارن با دمبل و پاهای بالاآمده
Dumbbell Feet Elevated Staggered Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را به صورت نامتقارن (یک پا جلوتر از پای دیگر) روی جعبه یا استند قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پا، باسن را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو متمایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد در ناحیه کمر در هنگام بالا بردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک‌پا نامتقارن با دمبل و پاهای بالاآمده، یک حرکت پیشرفته و عالی برای تقویت متمرکز عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با قرار دادن پاها روی سطح مرتفع و ایجاد حالت نامتقارن، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود که به بهبود تقارن عضلانی و ثبات لگن کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
