پل باسن تک‌پای ضربدری با دمبل
Dumbbell Figure Four Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پل باسن تک‌پای ضربدری با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل لگن است. قرار دادن پا به صورت ضربدری (شکل عدد ۴) باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر عضلات عمقی لگن و گلوتئوس مدیوس می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی باسن، افزایش قدرت پایین‌تنه و کاهش عدم تقارن عضلانی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را به صورت ضربدری روی زانوی پای دیگر قرار دهید و پاشنه پای مخالف را روی زمین محکم کنید.
- 2
یک دمبل را به آرامی روی استخوان لگن خود قرار داده و با دست‌ها دو طرف آن را بگیرید تا ثابت بماند.
- 3
با فشار آوردن به پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- 4
با کنترل و به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- دمبل را با دست‌ها محکم نگه دارید تا روی لگن بلغزد.
- فشار را روی پاشنه پای کاشته شده در زمین متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
