هیپ تراست فیگور فور با دمبل
Dumbbell Figure Four Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
تیغه‌های شانه خود را روی لبه یک نیمکت قرار دهید و مچ یک پا را روی ران یا زانوی پای دیگر به شکل عدد ۴ قرار دهید.
- 2
دمبل را روی استخوان‌های لگن خود بگذارید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در خط مستقیم قرار گیرد.
- 3
باسن را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید و سپس با انقباض عضلات سرینی، باسن را به سمت سقف فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید تا به مهره‌های کمر فشار نیاید.
- در تمام طول اجرای حرکت، سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- پاها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در بالاترین نقطه، زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات بازدم کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست فیگور فور با دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است که با قرار دادن مچ یک پا روی زانوی پای دیگر اجرا می‌شود. این حالت ضربدری فشار بیشتری روی عضلات گلوتئوس مدیوس و مفاصل ران وارد می‌کند. افزودن دمبل به عنوان وزنه تعادلی روی لگن، به افزایش حجم و فرم‌دهی بهتر عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.18 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
