لانگ معکوس روی استند با دمبل در وضعیت فرانتاک
Dumbbell Front Rack Deficit Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانگ معکوس روی استند (دفیست) با دمبل در وضعیت فرانتاک یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را به شدت به چالش می‌کشد. قرار گرفتن روی سکو دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش بیشتری روی عضلات ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش تعادل، قدرت پایین‌تنه و حجم‌دهی به عضلات باسن بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک پلتفرم یا استند بایستید، دمبل‌ها را در وضعیت فرانتاک (روی شانه‌ها) نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به عقب، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- از افتادن وزنه‌ها به سمت جلو در وضعیت فرانتاک جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به عقب عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
