اسکوات مکس با دمبل در وضعیت جبهه
Dumbbell Front Rack Pause Squat
متوسط
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
اسکوات مکث با دمبل در وضعیت جبهه (Front Rack Pause Squat) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود پایداری هسته بدن است. قرارگیری دمبل‌ها روی شانه و اعمال مکث در پایین‌ترین نقطه حرکت، باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود کنترل در بخش اکسترنیک می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را روی شانه‌های خود قرار دهید و آرنج‌هایتان را به سمت بالا و جلو متمایل کنید.
- 2
با به عقب راندن لگن و خم کردن زانوها، به آرامی پایین بیایید.
- 3
وقتی ران‌ها با زمین موازی شدند، ۱ تا ۳ ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از افتادن آرنج‌ها به سمت پایین جلوگیری کنید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالوزنه‌برداری
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
lower back
