اسکوات فرانت رک با دمبل
Dumbbell Front Rack Squat
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
اسکوات فرانت رک با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود پایداری هسته بدن است. نگه‌داشتن دمبل‌ها در جلوی شانه (فرانت رک) باعث می‌شود بالاتنه راست‌تر بماند و فشار بیشتری به عضلات جلو پا و عضلات مرکزی وارد شود که این امر به بهبود فرم و تعادل کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو دمبل را روی شانه‌های خود قرار دهید و آرنج‌هایتان را به سمت بالا هل دهید.
- 2
باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا حرکت اسکوات آغاز شود.
- 3
تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید، سپس با فشار از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را رو به بالا نگه دارید تا دمبل‌ها نلغزند.
- در طول حرکت از قوز کردن کمر خودداری کنید و سینه را رو به بالا نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
lower back
