استپ آپ فرانت رک با دمبل
Dumbbell Front Rack Step Up
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
استپ آپ فرانت رک با دمبل یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل‌ها در وضعیت فرانت رک (روی شانه‌ها) چالش تعادلی ایجاد کرده و عضلات بالاتنه و شکم را برای حفظ فرم صحیح فعال نگه می‌دارد. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود تعادل و توسعه عضلات پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک سکو یا نیمکت بایستید، پاهاس را به عرض شانه‌ها باز کنید و دو دمبل را با گرفتن روی دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید.
- 2
با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و با فشار دادن روی پا، بدن خود را بالا بکشید.
- 3
پای چپ را روی نیمکت بیاورید و کاملاً صاف بایستید، در حالی که دمبل‌ها روی شانه‌ها قرار دارند.
- 4
با پای چپ به سمت پایین قدم بردارید و سپس پای راست را برای بازگشت به حالت اولیه پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا رفتن خودداری کنید و تمام فشار را روی پای جلویی متمرکز سازید.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی روی زمین فرود بیایید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا و بالا رفتن، نفس را خارج کنید (بازدم).
