لانج کورسی متناوب گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Alternating Curtsy Lunge
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج کورسی متناوب گابلت با دمبل یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه‌داشتن دمبل به صورت گابلت در جلوی سینه، چالش تعادلی حرکت را افزایش داده و عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود فرم باسن، تعادل و ثبات مفصل ران بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به صورت مورب به سمت عقب و پشت پای دیگر ببرید و به حالت لانج پایین بیایید.
- 3
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که سینه رو به بالا و عضلات شکم درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن به سمت عقب، زانوی جلویی را در امتداد پنجه پا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو حفظ کنید.
- از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
چهارسر ران
