اسکات بلغاری با دمبل به حالت گابلت
Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات بلغاری گابلت با دمبل یک حرکت پیشرفته و تک‌پای بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت) به بهبود تعادل، درگیری بیشتر عضلات میان‌تنه و کنترل بهتر فرم بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود تقارن دو طرف بدن و توسعه تعادل کاربرد فراوانی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید و روی پله یا نیمکت قرار دهید در حالی که یک پا را روی آن گذاشته‌اید.
- 2
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا جایی که همسترینگ پای جلو با زمین موازی شود یا زانوی پای عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- 3
اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و آرنج‌ها مستقیماً زیر مشت‌هایتان قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- پای پشتی صرفاً برای حفظ تعادل است و نباید وزن زیادی روی آن باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
