لانژ کورسی با دمبل و بالاآمدگی (Deficit Curtsy Lunge)
Dumbbell Goblet Curtsy Deficit Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانژ کورسی با دمبل و بالاآمدگی یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران طراحی شده است. قرار گرفتن روی یک سکو دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش عمیقی در عضلات لگن ایجاد می‌کند. نگه داشتن دمبل به صورت گابلت نیز به درگیری بیشتر میان‌تنه و عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت در جلوی سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به صورت ضربدری به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار آوردن روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوی پای عقب را تا نزدیک زمین پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پای جلویی متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به پا عمل بازدم را انجام دهید.
