لانج گابلت کرسی با دمبل
Dumbbell Goblet Curtsy Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج گابلت کرسی با دمبل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، سرینی بزرگ و سرینی متوسط (گلوتوس مدیوس) است. نگه‌داشتن دمبل در حالت گابلت جلو سینه، علاوه بر چالش کشیدن عضلات پا، عضلات میان‌تنه (کور) را نیز به‌شدت درگیر می‌کند تا تعادل حفظ شود. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، فرم‌دهی به باسن و افزایش ثبات لگن عالی است؛ اما به دلیل پیچیدگی حرکتی و فشار روی زانوها، برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند توصیه نمی‌شود و نیازمند تسلط بر فرم صحیح است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاهیتان را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را به حالت گابلت (عمودی مقابل سینه) بگیرید.
- 2
پای چپ خود را به سمت عقب و پشت پای راست ببرید و ضربدری رد کنید.
- 3
زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- 4
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، پا را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- هنگام پایین رفتن، زانوی جلویی باید در امتداد انگشتان پا باشد و به سمت داخل سقوط نکند.
- وزنه را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید تا تعادل شما مختل نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
