لانج معکوس رو به عقب با دمبل به روش گابلت و سطح شیب‌دار
Dumbbell Goblet Deficit Reverse Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج معکوس رو به عقب با دمبل و سطح شیب‌دار (دفسیت)، یک حرکت پیشرفته و چندمفصل است که به طور ویژه عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. استفاده از سکو یا دفسیت باعث افزایش دامنه حرکتی و در نتیجه کشش بیشتر و فعال‌سازی عضلانی بهینه‌تر می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک سکو یا استپ بایستید، دمبل را به حالت گابلت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که قفسه سینه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار آوردن روی پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین هدایت کنید و از برخورد شدید آن جلوگیری کنید.
- فشار اصلی را روی پاشنه پای جلویی برای بازگشت به حالت اولیه متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (قدم به عقب) نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
