لانج پهلو گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Lateral Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج پهلو گابلت با دمبل یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و نزدیک‌کننده‌های ران را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن دمبل در حالت گابلت همچنین باعث تقویت بالاتنه و ثبات عضلات مرکزی (کور) می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، تحرک لگن و افزایش قدرت در صفات حرکتی جانبی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مرکز بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات منقبض کنید تا بدن تثبیت شود. یک دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید.
- 2
با پای راست یک گام بزرگ به سمت پهلو بردارید و آن را محکم روی زمین قرار دهید.
- 3
همزمان با برداشتن گام، زانوی راست را خم کرده و باسن را پایین بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود. پای چپ شما باید کاملاً صاف بماند.
- 4
با فشار وارد کردن به پاشنه پای راست به نقطه شروع بازگردید. با برداشتن گام به سمت چپ، حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانو باید در راستای پنجه پا باشد و از جلو زدن بیش از حد زانو جلوگیری کنید.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید.
- پای مخالف را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و گام برداشتن به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
