پرس بالا سینه دمبل گیلوتین
Dumbbell Guillotine Bench Pressنام دیگر: پرس گردن دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن‌ها را بالای قفسه سینه یا ناحیه گردن خود در حالی که کف دست‌ها رو به جلو است نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی به سمت بیرون و پایین، به سمت گردن یا استخوان ترقوه خود هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کاملاً به طرفین باز شده‌اند.
- ۳
هنگامی که دمبل‌ها به سطح گردن رسیدند، لحظه‌ای مکث کرده و سپس با کنترل آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا کنترل حرکت حفظ شود.
- مفصل شانه در این حرکت تحت فشار بیشتری است؛ در صورت احساس درد، از انجام آن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و پیوسته اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به سمت گردن، نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس گیلوتین دمبل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن است. در این حرکت دمبل‌ها به سمت گلو یا استخوان ترقوه پایین آورده می‌شوند که کشش و فشار فوق‌العاده‌ای روی فیبرهای بالایی سینه ایجاد می‌کند. با توجه به زاویه خاص آرنج‌ها و فشار روی مفصل شانه، این تمرین نیازمند کنترل بالا، وزنه‌های سبک‌تر و تجربه کافی در بدنسازی است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
