پرس بالا سینه دمبل گیلوتین
Dumbbell Guillotine Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و در سطح شانه با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را به طرفین باز کرده‌اید. همزمان با پایین آوردن دمبل‌ها، به آرامی نفس بکشید.
- ۳
هنگامی که دمبل‌ها به نزدیکی بالای قفسه سینه رسیدند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا کنترل حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها را به طرفین باز کنید اما مراقب فشار بیش از حد روی مفصل شانه باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس بالا سینه دمبل گیلوتین یک حرکت پیشرفته برای پرورش و توسعه بخش بالایی عضلات سینه است. در این حرکت با باز کردن آرنج‌ها به طرفین و پایین آوردن وزنه‌ها به سمت بالای قفسه سینه، تمرکز بیشتری روی عضلات پکتورالیس ایجاد می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود زیرا فشار زیادی به مفصل شانه وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
