حرکت وودچوپر نیمه‌زانو با دمبل
Dumbbell Half Kneeling Wood Chopper
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت وودچوپر نیمه‌زانو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و افزایش پایداری چرخشی میان‌تنه است. قرار گرفتن در وضعیت نیمه‌زانو باعث محدود شدن تحرک پایین‌تنه می‌شود و تمرکز فشار را روی عضلات شکم و پهلو افزایش می‌دهد تا چرخش دمبل را به طور کنترل‌شده هدایت کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت نیمه‌زانو قرار بگیرید. دمبل را در سمتی که زانوی روی زمین قرار دارد، نزدیک زانو بگیرید.
- 2
با چرخش ستون فقرات بالایی، دمبل را با بازوهای تقریباً کشیده از بدن دور کرده و به سمت بالا و مخالف هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- چرخش را از ناحیه ستون فقرات بالایی انجام دهید و باسن را ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و بالا بردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و به آرامی در زمان بازگشت به حالت اولیه هوا را به درون بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیبوکس
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
