پلانک پهلو با دمبل روی دست
Dumbbell Hand Side Plank
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک پهلو با دمبل روی دست، یک تمرین پیشرفته و ایزوله برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و افزایش پایداری مرکز بدن است. قرار دادن دمبل بر روی لگن در هنگام اجرای این حرکت، مقاومت بیشتری ایجاد کرده و به بهبود تعادل، قدرت عضلات عمقی شکم و ثبات شانه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و یک دمبل را روی لگن بالایی خود بگذارید.
- 2
دست پایینی خود را روی زمین و دقیقاً زیر شانه قرار دهید، سپس با منقبض کردن عضلات میان‌تنه، لگن را از زمین بلند کنید.
- 3
در وضعیت شروع، حالت پلانک پهلو را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید، در حالی که بدن صاف و لگن کاملاً در سطح متوازنی است.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً در یک خط مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت پایین افتادگی پیدا کند.
- دست تکیه‌گاه باید دقیقاً زیر مفصل شانه قرار گیرد تا از فشار اضافی روی مفصل جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌ها را به صورت آرام و عمیق از طریق دیافراگم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
