کلین و پرس آویزان دمبل
Dumbbell Hang Clean And Press
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
کلین و پرس آویزان با دمبل یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با ترکیب یک کشش انفجاری از وضعیت آویزان و یک پرس بالای سر، باعث توسعه قدرت، توان انفجاری، و هماهنگی عضلانی می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، ورزش‌های قدرتی و عملکردی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را در حالی که زانوها کمی خم و کمر صاف است، در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- 2
با یک حرکت انفجاری، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و آن‌ها را در حالت نیمه‌اسکات بگیرید.
- 3
با ایستادن کامل، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل و حفظ قوس طبیعی کمر انجام دهید.
- از نیروی پاها و باسن برای بالا کشیدن دمبل‌ها استفاده کنید و تنها به بازوها اتکا نکنید.
- در هنگام پرس کردن بالای سر، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها و آمادگی برای حرکت، نفس بکشید (دم). در لحظه انفجار و بالا بردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
