اسکوات گابلت پا جمع با پاشنه بالا و دمبل
Dumbbell Heels Up Narrow Goblet Squat
پیشرفته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک صفحه وزنه بایستید به طوری که پاشنه‌هایتان روی آن قرار بگیرد. پاهایتان باید بسیار نزدیک به هم باشند اما با یکدیگر تماس نداشته باشند.
- ۲
با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها اسکوات را شروع کنید. سعی کنید در هنگام پایین رفتن، سینه خود را بالا نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- از افتادن زانوها به سمت داخل در هنگام بالا آمدن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
اسکوات گابلت پا جمع با پاشنه بالا و دمبل یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که تمرکز فوق‌العاده‌ای روی عضلات چهارسر ران (چهارسر) و عضلات سرینی ایجاد می‌کند. قرار دادن پاشنه‌ها روی وزنه یا صفحه و نزدیک بودن پاها به یکدیگر، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار روی جلوپا را به حداکثر می‌رساند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
