پرس بالا سینه با دمبل شیب زیاد
Dumbbell High Incline Bench Press
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را در زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید.
- ۲
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین محکم قرار دهید.
- ۳
دمبل‌ها را کنترل‌شده به سمت وسط سینه پایین بیاورید.
- ۴
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از انتخاب وزنه بیش از حد سنگین که فرم اجرای حرکت را خراب کند، خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پرس بالا سینه با دمبل با شیب زیاد یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاسینه، سرشانه جلویی و پشت بازو است. با تنظیم نیمکت در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه، تمرکز بیشتر روی بخش بالایی عضلات سینه قرار می‌گیرد و به بهبود فرم و حجم این ناحیه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
