پرس بالا سینه دمبل
Dumbbell Incline Bench Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس بالا سینه دمبل یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت و عضله‌سازی در بخش فوقانی عضلات سینه (پکتورال) و عضلات یاری‌رسان مانند سرشانه جلویی و پشت بازو است. اجرای این تمرین با زاویه شیب مناسب نیمکت (حدود ۳۰ درجه)، فشار را به طور دقیق روی فیبرهای بالایی سینه متمرکز کرده و به تقارن و حجم‌دهی بهتر قفسه سینه کمک می‌کند. استفاده از دمبل در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی آزادتر و طبیعی‌تری را فراهم کرده و اجازه می‌دهد هر دست به طور مستقل کار کند که برای شناسایی و رفع عدم تقارن‌های عضلانی بسیار مفید است. این حرکت برای ورزشکاران در سطح مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست، اما رعایت فرم صحیح و کنترل وزنه‌ها برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل شانه اهمیت زیادی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی میز شیبدار دراز بکشید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند.
- 2
دمبل‌ها را به آرامی تا سطح میانی قفسه سینه پایین بیاورید.
- 3
دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا آرنج‌ها صاف شوند (بدون قفل کردن کامل مفاصل).
نکات کلیدی و ایمنی
- زاویه نیمکت را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید؛ شیب بیش از حد فشار را از روی سینه برداشته و به سرشانه‌ها منتقل می‌کند.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را بیش از حد به عقب ببرید تا به مفصل شانه فشار وارد نشود.
- تیغه‌های شانه (سرشانه‌ها) را به سمت عقب و پایین روی نیمکت ثابت نگه دارید.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها را به طور کامل قفل نکنید تا تنشار روی عضلات سینه حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.
