فلای سینه روی زمین با دمبل و چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Floor Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است.
- ۲
بازوها را به طرفین پایین بیاورید در حالی که چرخش داخلی را حفظ کرده و خمیدگی کمی در آرنج دارید.
- ۳
دمبل‌ها را دوباره بالای سینه به هم برگردانید و عضلات سینه را در بالاترین نقطه منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را قفل نکنید و همیشه خمیدگی ملایمی در آن‌ها نگه دارید.
- هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، کنترل حرکت را حفظ کرده و از برخورد شدید آرنج‌ها با زمین جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن آن‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت فلای روی زمین با دمبل و چرخش داخلی بازو، یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کمی محدود می‌کند که باعث کاهش فشار روی مفصل شانه و تمرکز بیشتر روی عضلات پکتورال می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات سینه هستند مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
