فلای سرشانه خم با دمبل و چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Rear Delt Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سرشانه خم با دمبل و چرخش داخلی یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) و عضلات بالای پشت است. با چرخاندن داخلی بازوها، تمرکز بیشتر روی بخش خلفی سرشانه قرار می‌گیرد که به بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی شانه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه صندلی بنشینید، بالاتنه را به جلو خم کنید، دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم کنید و شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
- 2
دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید و عضلات خلفی سرشانه را منقبض کنید.
- 3
وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص‌شده تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
