اسکوات کیک‌استند دمبل
Dumbbell Kickstand Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکوات کیک‌استند دمبل یک تمرین تک‌پا و ترکیبی است که تمرکز ویژه‌ای روی عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) دارد. این حرکت برای بهبود تقارن عضلانی، افزایش تعادل و تقویت عضلات ثبات‌دهنده لگن بسیار مفید است و نسبت به اسکوات دو پا، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را به عرض لگن باز کنید و یک پا را کمی عقب‌تر بگذارید و به صورت پنجه روی زمین قرار دهید. یک دمبل را به حالت گابلت در جلوی سینه نگه دارید.
- 2
با خم کردن زانوی پای جلو به سمت پایین حرکت کنید و باسن را به عقب ببرید، در حالی که بیشتر وزن روی پاشنه پای جلو است.
- 3
با فشار دادن پاشنه پای جلو به زمین به حالت شروع برگردید و عضلات سرینی و میان‌تنه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بیشتر وزن خود را روی پای جلویی نگه دارید و پای عقبی صرفاً برای حفظ تعادل استفاده شود.
- زانو را در راستای پنجه پا نگه دارید و از چرخش آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بازدم انجام دهید.
