سرشلا تک‌دست روی میز با دمبل
Dumbbell Kneeling Single Arm Row
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
سرشلا تک‌دست دمبل روی نیمکت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، پشت و بازوها است. این تمرین به دلیل تکیه دادن بدن به نیمکت، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به بهبود تقارن عضلانی و افزایش قدرت کششی بالاتنه اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دست و زانوی مخالف را روی نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است.
- 2
دمبل را به سمت سقف و نزدیک پهلو بکشید.
- 3
از هرگونه تاب دادن یا چرخش بالاتنه در طول حرکت خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل و بدون چرخش بالاتنه انجام دهید تا فشار اصلی روی عضله هدف باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازو
