نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)neutralnone
درباره تمرین
نشر جانب دمبل یکی از مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تقویت بخش جانبی دلتوئید (سرشانه) است که به پهن‌تر شدن و فرم‌دهی بهتر بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای بهبود تقارن و برجستگی عضلات سرشانه کاربرد دارد و نقش مهمی در زیبایی و تعادل بصری فیزیک بدنی ایفا می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست رو به ران‌ها نگه دارید.
- 2
بازوها را از دو طرف و با خمیدگی ملایمی در آرنج بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
به آرامی بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه (پرت کردن وزنه‌ها به بالا) خودداری کنید.
- آرنج‌ها را قفل نکنید؛ خمیدگی بسیار ملایم و ثابتی در آرنج نگه دارید.
- وزنه‌ها را کنترل‌شده و به آرامی پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیوالیبالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)جلوی شانه
